西伯利亚属鼠
一说到有氧畅通，每个东说念主脑海中冒出来的一定齐有「跑步」！
跑步的优点险些太多了，健康、燃脂、晋升心肺智商……
诚然，也有的东说念主是「竣工跑不了少量」的类型。
那时常跑步，和从不跑步的东说念主，有什么远隔吗？
还真有东说念主谋划过这个~ 这篇偶然为你揭晓~
许多东说念主一启动跑步，粗犷是为了「减重」「减脂」。但当跑步的确成为一种遥远风气，不仅思胖变得很难，各式慢性病和代谢问题齐能得到缓解！
跑步动作有氧畅通中的减脂之王，卡路里的糜费在各式畅通排名榜中齐居高不下。
笔据好意思国畅通委员会数据，一个体重 55 公斤的东说念主跑步时每分钟大要糜费 11.4 卡路里，体重 80 公斤每分钟糜费的卡路里为17 卡路里[1]。
这么算下来，一个遥远的跑步属目者平凡每周能够跑步三次，平均每次可能出奇糜费 500 到 1000 卡路里。那么每周跑步者出奇的卡路里糜费可能在 1500 到 3000 卡路里以上，比拟于非跑步者每周不错有权贵各异。
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并且，跑步的好意思妙在于，当你爱上跑步，你就会在工夫上越跑越久，距离上越跑越长，卡路里糜费也越来越多！
咱们再望望许多马拉松跑者的形体，他们平凡齐看上去「瘦且有劲量」。
大部分跑步属目者也给东说念主嗅觉看上去很能吃，但好像很难胖起来，更无用说有肥美、高血脂等心血管疾病了。
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是以，跑步能减肥是的确！并且跑步的东说念主的确不会「干瘦」，更多大家跑者其实不仅体型匀称，并且看上去很有精神！
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诚然，跑步的优点诚然竣工不仅仅减肥燃脂，「变健康」「变龟龄」的克己更值得一提。
不管是慢跑增强耐力，如故短跑晋升爆发力，各式跑步类型齐能够对心肺功能和血管系统起到正向老练后果西伯利亚属鼠，来增强心肺轮回智商和机体耐力[2]。
而这种心肺智商产生的积极影响，依然发现能够大大裁减死于心血管疾病的风险，并裁减27% 的全因弃世率[3]。
跑步确乎对躯壳具有一定冲击性，这亦然许多东说念主认为跑步「伤膝盖」的开始。
伦理片段频在线观看百度但从好的方面来说，长工夫跑步，骨骼会对这种因为抵牾重力带来的出奇压力作念出响应，变得更强壮以草率反复出现的冲击力，从而晋升骨密度[4]。
你可能思说：那跑步就莫得少量坏处吗？
确乎，跑步也可能带来的风险——由于骨骼压力、不正确的跑姿、虚浮针对性踝足部肌力执行，齐可能会带来畅通毁伤。
在 2019 年一项针对 11 个跑步俱乐部、12个青少年田径执行会进行的为期 10 个月的追踪走访发现，62.4% 的跑者齐出现了不同进度的畅通毁伤[5]。
这其中，有可能是急性毁伤如脚踝扭伤、应力性骨折、肌肉拉伤，也可能是慢性毁伤足底筋膜炎、跑步膝、跟腱炎等。
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而关于平时跑步属目者来说，坚执平时跑步也可能带来一些「小伤微恙」。
在一篇针对 400 篇文件的综述谋划中指出，越过 80% 的跑步毁伤，齐是由重迭性压力形成的慢性毁伤[6]。
绝顶关于许多长年跑步，每年可能要跑数百以致数千公里的跑者。若是在跑步时膝、踝部由于动作方式的装假导致反复的肌肉、要津、结缔组织的冲击，齐是形成慢性毁伤的垂死原因。
跑步有大批的克己，但也会有毁伤的风险，是以那些「不爱跑步」的东说念主，粗犷也冥冥中幸免了毁伤，以致裁减了受伤的风险，只可说：一切齐是最佳的安排！
是以，无论你是爱跑步如故不爱跑步，其实齐有得有失。
爱跑步的东说念主若是只跑步，有可能焉知非福，不爱跑步的东说念主思要赢得健康、减脂、龟龄等克己，也不错从其它畅通中赢得。
是以，咱们在这里回想了「无论爱不爱跑步，齐推选的三类畅通」，粗犷内部有你可爱的：
1️⃣力量执行
有氧属目者平凡绝顶不可爱作念力量执行，然则富余的下肢执行，绝顶是针对膝、踝要津的肌肉执行，能很好的幸免大部分跑步慢性毁伤的出现。
比如说，深蹲、弓箭步、膝屈伸持重，齐是针对跑步时最常出现的膝盖毁伤的回绝性肌肉执行。
2️⃣不相识执行
户外跑步时，时常会有不相识的路面、石头和凹凸坡。
提踵执行、首先持重、或是期骗蹦床作念一些均衡执行，齐能够老练到踝部肌群，晋升靠近侘傺路面的肌肉响应智商。
3️⃣无冲击力畅通
也不忽视环球一周跑步太屡次，中间不错穿插进行瑜伽、室内自行车、拍浮等低冲击力或无冲击力的畅通，让骨骼和要津暂时得到休息。
若是你思要跑步，或是依然启动跑步，那就试试这些忽视吧～
无痛跑步，才是健康的畅通。
参考文件（凹凸滑动检察圆善版）：
1. American College of Sports Medicine Current Comment—Energy Expenditure in Different Modes of Exercise. (n.d.). https://acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_2666.pdf
2. Martinez， V.， Sanz de la Garza， M.， Grazioli， G.， Roca， E.， Brotons， D.， & Sitges， M. (2020). Cardiac adaptation to endurance exercise training: Differential impact of swimming and running. European Journal of Sport Science， 21(6)， 844–853. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1789228
3. Pedisic Z， Shrestha N， Kovalchik S， et al Is running associated with a lower risk of all-cause， cardiovascular and cancer mortality， and is the more the better? A systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine 2020;54:898-905.
4. Lee JH. The effect of long-distance running on bone strength and bone biochemical markers. J Exerc Rehabil. 2019 Feb 25;15(1):26-30. doi: 10.12965/jer.1836564.282. PMID: 30899732; PMCID: PMC6416492.
5. Begizew， D.M.， Grace， J.M.， & van Heerden， H.J. (2019). Lower-extremity running-related injuries among 10，000-meter long distance runners in Ethiopia. Journal of Human Sport and Exercise， 14(2)， 358-373. doi:https://doi.org/10.14198/jhse.2019.142.09
6. van der Worp MP， ten Haaf DS， van Cingel R， de Wijer A， Nijhuis-van der Sanden MW， Staal JB. Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One. 2015 Feb 23;10(2):e0114937. doi: 10.1371/journal.pone.0114937. PMID: 25706955; PMCID: PMC4338213.
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如故「少量也跑不了」的东说念主？
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